跑步究竟应该跑多快?找到适合自己的最佳配速!

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跑步究竟应该跑多快?找到适合自己的最佳配速!
假如你期望不断进步自己的跑步才干,在马拉松竞赛中完成PB,那么你的跑步练习就应当愈加体系、科学和全面。  体系:你的跑步练习应当继续规则进行而不随意中止;  科学:应当依照周期练习理论合理组织练习方案;  全面:应当在练习中依照合理的配速进行练习,既不是每次都跑得很慢,也彻底不需要每次都跑得气喘如牛。  强度,也即配速是马拉松练习的中心,想要更高效的进行马拉松备战,金字塔练习是最佳练习方式;  其本质是在备赛练习中,合理组织不同配速、不同跑量的练习,那么终究应该怎样把握合适自己的配速呢?  金字塔练习方式是最佳马拉松练习方式  闻名跑步练习专家丹尼尔斯出书的丹尼尔斯经典跑步练习法已被翻译成中文版,是国内读者能够阅览的经典马拉松练习方法;  书中以表格的方式告知跑者不同马拉松水平,在平常练习中应当选用什么配速去跑步,才干到达最佳练习作用。  五种跑法强度时刻基本要求  1、轻松跑的配速怎么把握  也即俗称的LSD练习,其往往组织在马拉松备赛阶段的初期;  意图:打下杰出的有氧根底,并进步疲惫恢复才干,为后期更高强度的练习奠定根底。  轻松跑坐落金字塔的底部,标明其占总跑量的份额最大,为整个备赛打下根底;  记住:必定要让自己学会先慢下来,现在的慢是为了将来的快。  轻松跑时心率控制在65%—78%最大心率,一次练习时长介于30—150分钟,一次轻松跑练习相当于周跑量的25-30%。  相应马拉松水平在平常练习中应当选用的轻松跑最佳配速  2、马拉松配速跑的速度怎么把握  马拉松配速跑是别的一种方式的LSD跑,但强度更高;  望文生义:就是以选用马拉松竞赛时完成目标成果的估计配速进行练习,然后把握竞赛节奏,建立决心,增强竞赛时的自傲。  该种跑法坐落金字塔第二层,占总跑量的份额仅次于轻松跑,常用于赛前3-4周的练习。  马拉松配速跑一般相当于78%—88%最大心率,继续40—110分钟,一次练习的量大约占周跑量的15-20%。  从下表中能够看到,其实马拉松配速跑有或许比实在马拉松竞赛时实践选用的配速仍是要略微慢一点点,速度越快,差错越小。  相应马拉松水平在平常练习中选用的马拉松配速跑的最佳速度  3、抗乳酸跑的配速该怎么把握  抗乳酸跑:望文生义首要练习身体对立乳酸的才干,当咱们跑步时一旦进步配速,往往很快就会堕入疲惫,这首要是因为乳酸堆积引起的;  因而,想要真实进步才干;  你有必要进行必定的抗乳酸跑练习,然后进步身体对立乳酸和耐受乳酸的才干,该种跑法坐落金字塔的中心。  抗乳酸跑强度较大,相当于89%—92%最大心率,一般20分钟/组,也可4组5分钟的练法,一次抗乳酸跑的跑量相当于周跑量的10%。  相应马拉松水平在平常练习中选用的抗乳酸跑最佳配速  4、间歇跑的配速怎么把握  大名鼎鼎的间歇跑坐落金字塔的上层,标明其强度较大。  因而,间歇跑的跑量也相对较小;  经过这种较短时刻、较大强度、但跑量较少的练习,能够很好的影响心肺体系,开展最大摄氧量,协助你打破瓶颈,有用进步耐力。  相应马拉松水平在平常练习中选用的间歇跑最佳配速  5、冲刺跑  冲刺跑是强度最大的一种跑法,因而坐落塔尖。  跑马拉松为什么也要进行冲刺跑练习?  它能够进步爆发力,然后有利于跑步经济性的进步,快跑是为了更轻松地慢跑。  6、金字塔型练习不代表每周都要进行不同配速的跑步  所谓金字塔练习,更多是一种练习理念,并不代表各位跑友在一周练习中,练一次轻松跑、一次马拉松配速跑,一次抗乳酸跑……,  而是要结合马拉松备赛周期,合理将这些不同配速的跑法组织在备赛的不同阶段,啥时练轻松跑,啥时练抗乳酸跑,大有考究。  一般能够将备赛划分为四个阶段,分别是:根底期、进展期、巅峰期、竞赛期,每个阶段组织各种跑法见下图。  将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段  关于跑友来说,光有理念显然是不行的,更重要的是要有具体方法。

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